La méditation : comment commencer, comment méditer ?
Article source de Mika mis à jour le 6 juin 2024.
Vidéo : comment méditer simplement? La méditation facilement.
Appréhendez facilement la méditation au quotidien, à la lecture de notre article : “Comment méditer ?” L’objet est de vous guider pas à pas dans l’exploration de votre conscience. Vous saurez utiliser la respiration et la posture pour apaiser vos pensées et cultiver une pleine présence. Que vous soyez débutant, en cours de progression ou déjà initié, nos conseils vous aideront à intégrer ou à conforter la méditation dans votre quotidien.
Accordez-vous quelques minutes chaque jour pour vous reconnecter à vous-même. Découvrez les bienfaits insoupçonnés de cette discipline sur votre santé, votre corps, votre bien-être et la manière de réduire le stress ou d’améliorer votre concentration.
Faites connaître cet article autour de vous. Invitez, dans les avis, une personne à venir découvrir ces techniques sur la méditation.
Table des matières.
- Comment méditer ? Petit flashback.
- Ce qu’on découvre habituellement sur la méditation.
- La méditation enrichit notre niveau de pleine conscience.
- La méditation élève notre concentration.
- Comment méditer seul : le point clé.
- La méditation : une collaboration avec son esprit.
- Comment méditer ? : Etape 1 – la Préparation mentale.
- Comment méditer ? : Etape 2 – Bien entrer et bien sortir de sa méditation.
- Comment méditer ? : Etape 3 – Quel est votre état d’esprit ?
- Comment méditer ? : Etape 4 – Répondre à son état d’esprit.
- Comment méditer ? : Etape 5 – Pendant votre journée.
- Comment méditer ? : Etape 6 – quelques variantes.
- Comment méditer ? : Conclusions.
Comment méditer ? Petit flashback.
L’origine de la méditation remonte à la nuit des temps et il est difficile de savoir de quelle manière elle s’est installée dans notre existence. Malgré cette ancienneté, l’apparition de la méditation en occident est beaucoup plus récente. Disons qu’il y a seulement environ 30 ans, que l’occident a commencé à entendre parler de pratiques méditatives.
C’est toujours difficile de savoir par où commencer quand on veut pratiquer la méditation. Il y a des milliers de techniques différentes, des milliers d’écoles qui appartiennent toutes à des traditions différentes.
Par conséquent, la question reste souvent sans réponse : “comment méditer ?”
Pour ma part, c’est à 17 ans que j’ai découvert la pratique des techniques de Méditation Tibétaine. A 20 ans, s’en est suivi une longue initiation psycho-spirituelle de 3 années auprès de l’IPHT avec comme enseignants Jean-Pierre et Aruna Legouguec. Ensuite j’ai continué mon initiation pendant plusieurs mois en Inde. J’avais rejoint un Ashram qui dispensait les enseignements de Shivananda.
Enfin, pour compléter cet apprentissage j’ai poursuivi mon initiation à Dharamsala en suivant des pratiques Bouddhistes. J’ai pu concevoir de solides fondations dans le domaine de la Méditation en réalisant une synthèse de ces différentes pratiques, qui malgré leurs différences sur la forme, étaient identiques sur le fond.
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Ce qui a changé depuis.
A cette époque, dans les années 90, quand je parlais de la Méditation, même ma famille me cataloguait comme l’adepte d’une secte. J’étais la cible de toutes sortes de jugements. Et c’était sans compter les retours et les dires à mon sujet sur le fait que j’étais végétarien ou que je pratiquais des postures de Yoga dans mon jardin !
D’ailleurs à ce sujet, la posture assise de méditation traditionnelle qui est la position du Lotus ou du demi lotus est une posture à part entière dans le yoga.
Aujourd’hui, toutes ces attitudes de vie saine sont plus ou moins bien acceptées. Néanmoins, à cette époque, je me trouvais encore du côté obscur pour « la société » et j’en ai d’ailleurs beaucoup souffert. Durant cette période difficile, c’est le sentiment de solitude qui m’a été le plus pénible. Ma persévérance a permis de renforcer ma volonté et ma discipline grâce auxquelles mon énergie vitale n’a cessé de croître jusqu’à aujourd’hui.
Bien heureusement, le regard sur la méditation a commencé à changer. Aujourd’hui, il va dans le sens d’un intérêt croissant et d’une pleine acceptation. Il est de plus en plus facile de trouver des séances de méditation près de chez soi. Ce qui n’empêche toujours pas des malentendus perdurer sur le principe de la méditation et sur les raisons de méditer.
Ce qu’on découvre habituellement sur la méditation.
On entend parfois que méditer, c’est ne pas penser, faire le vide, rester assis à ne rien faire. On pense qu’il suffit juste d’avoir la colonne vertébrale droite, être dans un endroit calme ou une pièce silencieuse. Il y en a qui pense qu’il s’agit de rentrer dans une sorte de transe ou d’état hypnotique avec ou sans musique. Et puis d’autres qui ne font que penser et retourner sans cesse ces idées…
Tout cela n’est ni vrai ni bon et peut amener un « élève méditant » désireux de s’investir, à éprouver confusion et découragement.
En fait, la méditation est un art qui se pratique et se construit au jour le jour. Un art qui vise à devenir un mode de vie durant chaque heure, chaque minute, chaque souffle de notre existence. Les heures passées en « méditation » assis, debout ou en marchant ne servent qu’à fortifier notre esprit. Elles nous préparent à vivre en parfaite discipline avec notre mode de vie.
Ici, discipline se définit comme être en accord avec ce que l’on pense, ce que l’on dit et ce que l’on fait.
La méditation enrichit notre niveau de pleine conscience.
Nous pouvons dire que la méditation est une technique qui permet à l’homme d’élever son niveau de conscience pendant et en dehors de son temps de méditation. L’élévation de ce niveau de conscience ne peut se faire sans avoir une vie régulière et disciplinée.
Comme avoir des heures spécifiques de repas et de sommeil, une qualité et le choix d’une nourriture particulière, une discipline sur ses temps de travail, de repos, de relaxation, etc. Mais aussi sur sa communication et sur certains principes moraux.
Dès la 1ère fois, la méditation enrichit notre niveau de pleine conscience.
Toutes ces actions quotidiennes viennent fortifier notre pratique méditative. Alors, elle en devient plus profonde permettant à notre conscience de s’éveiller un peu plus. Dans un cercle vertueux, c’est ce qui nous aidera à affermir encore notre discipline quotidienne qui élèvera à son tour encore plus notre conscience et ainsi de suite… Comme une spirale grimpante !
Ainsi, vous pouvez constater que la méditation ne va pas sans la discipline. Sous peine de vous retrouver à faire du sur place, voire d’aller totalement à l’inverse de votre éveil personnel.
La méditation élève notre concentration.
Voici un secret : le mot méditation n’existe pas dans la langue indienne ou bouddhique. Chez les bouddhistes et d’autres traditions indiennes, le terme « méditation » s’exprime en fait par Bhâvanâ (en Pali et Sanskrit). Ce terme couvre les 3 différentes étapes du développement de la conscience. Ou les 3 façons différentes de travailler sur l’esprit qui sont : la concentration, l’absorption et la vue pénétrante.
Le point qui nous importe ici est :
Comment méditer avec des bases solides pour ne pas se perdre dans des élucubrations fantasmagoriques ?
Avez-vous déjà pratiqué des exercices respiratoires durant votre journée? Vous avez surement pu déjà noter une élévation de votre concentration au moment présent. Si vous ne l’avez pas expérimenté, je vous conseille vivement de le faire. Exercez-vous d’abord avant de continuer plus en avant.
Cette prise de conscience va vous aider dans votre pratique de la méditation, car le souffle sera “votre étoile du berger” lorsque vous vous égarerez dans vos défilements mentaux. Vous savez, toutes ces histoires que nous ne cessons de nous ressasser. Ces histoires qui vont et viennent indéfiniment dans notre esprit…
Comment méditer seul : le point clé.
Programme gratuit : 1 an de méditation.
Pendant les semaines qui suivent, je vous invite à faire des exercices préparatoires d’auto observation. Car toute votre pratique méditative consistera uniquement à osciller, dealer, ruser avec les mouvements de votre esprit et tous les objets mentaux qui apparaîtront. Entendez par objets mentaux, tout ce qui apparait à votre conscience. Comme par exemple : histoires, émotions, visions, sensation, sons, idées etc…
Donc si vous avez bien lu ce paragraphe, vous venez déjà de comprendre déjà que la méditation ce n’est pas « ne rien faire ». Tout au contraire!
Aujourd’hui je vous invite tout d’abord à préparer votre esprit, à commencer à entrer en collaboration et à apprendre de lui.
La méditation : une collaboration avec l’esprit.
Avant vos prochaines séances de méditation, posez-vous ces questions et essayer d’y répondre :
- Quelle est la nature de mon esprit ?
- Où est-il ?
- De quelle façon interagit avec ma conscience ?
- Suis-je influencé par mon esprit ou est-ce moi qui l’influence ?
Comme vous le voyez il est nécessaire d’aller à la rencontre de votre esprit car nous n’avons pas appris à communiquer avec lui.
Pour vous aider, retrouvez ci-dessous, les étapes préparatoires qui vous seront utiles à chaque séance et durant tout votre cheminement en méditation. Cultivez-les et servez-vous-en de fondations ! Vous n’en tirerez que des effets évolutifs. Vous deviendrez un « Soulminder » de la méditation comme ceux et celles qui ont suivis mon programme gratuit de méditation d’un an.
Ni le souffle du vent de votre imagination, ni le les douleurs physiques de votre corps, ni même le feu de vos émotions ou les larmes de vos peines ne vous feront dévier de votre chemin. Celui de l’éveil à vous-même.
“Comment méditer ?” : étape 1 – La préparation mentale.
Préparez-vous avec l’enseignement holistique du Cercle.
Etape 1 de la préparation mentale pour bien méditer.
Tout d’abord, définissez une fréquence avec laquelle vous vous sentez à l’aise. Ne cherchez pas à vouloir faire beaucoup dès le début. Pour ceux qui me connaissent et qui ont déjà participé à un de nos séminaires, j’applique dans tous les domaines la règle du 1% pour démarrer, puis 1% supplémentaire à chaque nouvelle étape.
Donc par exemple : 1 fois par mois, 1 fois tous les 15 jrs ou par semaine, de préférence le même jour, si possible à la même heure et essayez de vous y tenir au maximum de vos possibilités. Progressivement, à force de maintenir votre rythme, l’habitude va préparer votre esprit à rentrer dans un état méditatif plus rapidement.
Etape 2 de la préparation mentale pour une méditation profonde.
Ensuite, définissez un lieu et une heure de début de séance. Là encore, l’objectif est de préparer votre esprit à votre pratique méditative. Tout comme pour ceux qui font du sport, vous pouvez ressentir une excitation particulière le jour ou l’heure venue. De la même façon que lorsque l’heure habituelle du coucher approche, vous sentez déjà le sommeil vous envahir.
Pour ceux qui voyagent beaucoup ou qui n’ont pas vraiment d’espace pour eux, vous pouvez tout simplement (comme je le fais moi-même depuis plus de 30 ans) décider que votre ZAFU (coussin de méditation) soit votre lieu de méditation. Un peu comme votre temple personnel du silence intérieur. Vous êtes ainsi chez vous n’importe où dès que vous êtes assis ou à coté de votre ZAFU (pour les méditations debout).
Etape 3 de la préparation mentale pour une méditation optimale.
Définissez une durée, au moins au début. Là encore ne cherchez pas à faire des heures supplémentaires. Commencez entre 15 et 30 mn. Et si vous ne pouvez pas encore faire 15 mn et bien 5 mn fera l’affaire. Faites avec ce que vous pouvez ici et maintenant, le simple fait de démarrer votre pratique vous rendra déjà différent.
Pour planifier votre heure, vous pouvez par exemple, mettre une alarme de bol tibétain ou d’un son de cloche très doux à la durée désirée. Prenez tout de même une marge de quelques minutes après l’alerte pour ne pas vous sentir pris par le temps.
Ces 3 points sont juste une préparation mentale mais qui demande à être bien « méditée » au préalable. En effet, vous allez devoir rester fidèle à vos propres engagements et vous y tenir. Il ne s’agit là, que d’une relation entre vous et votre esprit… C’est bien là l’objet de cette préparation : allez à la rencontre de votre esprit.
Vous êtes prêt dès maintenant pour votre 1ère séance de méditation !
Dernier conseil : travaillez sur l’observation de votre esprit pendant les quelques jours ou semaines qui vont suivre. Imaginez que vous allez à la découverte d’un être que vous ne connaissez pas. Vous allez le rencontrer, l’observer, l’analyser, l’accepter mais sans jamais le juger ni le blâmer.
“Comment méditer ?” : étape 2 – Bien entrer et bien sortir de sa méditation.
Prenez confiance en vous (Ebook gratuit).
Ayez une routine pour démarrer votre méditation. Celle que vous voulez, un mantra (répétition de mots) pendant quelques minutes à haute voix ou mentalement. Le sens des mots n’a aucune importance. Vous pouvez très bien répéter calme, calme ou blanc, blanc, ou ce que vous voulez d’autre ou bien faire des étirements particuliers que vous appréciez.
Vous pouvez aussi chanter, taper sur une cloche ou un bol musical… Choisissez votre routine d’entrée de séance de méditation qui sera la même que celle de votre fin de méditation. Là encore, vous offrez un cadre à votre esprit, qui jour après jour (ou semaine après semaine) commencera à y prendre goût et deviendra beaucoup plus enjoué.
Pour vous aider vous pouvez choisir un endroit calme ou une pièce silencieuse pour vos premières méditations
Donc, asseyez-vous sur votre coussin de méditation ou votre chaise, votre fauteuil, sur votre lit ou même debout. Dans l’immédiat la position importe peu. Par contre, prenez soin de soigner la posture de votre colonne vertébrale. Faites attention d’avoir le dos bien droit, pour la libre circulation des énergies, de votre sang et de votre oxygène. Posez vos mains sur vos genoux, ou prenez toute autre position qui vous convient, là encore ce n’est pas ce qui nous importe pour l’instant.
“Comment méditer ?” : étape 3 – Quel est votre état d’esprit ?
Vous avez vécu un traumatisme : Healin est un protocole de guérison énergétique.
C’est ok, vous avez fait « votre ouverture » et vous êtes dans votre posture de méditation, en position du lotus par exemple. Maintenant, posez-vous juste cette question : dans quel état d’esprit est-ce que je suis aujourd’hui ?
Observez et notez simplement quel est votre état d’esprit, là, maintenant : excité, mou, léthargique, agressif, rancunier, grincheux, aimant, joyeux, triste, impatient, mélancolique, perturbé, vide, rêveur, méchant, doux, artistique, etc… Notez simplement ce que vous observez en disant mentalement ce qu’il en résulte : « Joyeux, impatient, rêveur, triste… ».
Notez simplement votre état d’esprit au début de votre méditation.
Faites cela quelques secondes afin que de pourvoir entrer en relation avec votre esprit. Ainsi, vous aller le découvrir et comprendre qu’il a sa propre existence indépendamment de vos décisions ou de vos envies. Si vous connaissez votre état d’esprit, dans les prochaines méditations il vous sera alors plus facile de décider quels types de pratique vous devrez faire tel jour en fonction de lui.
Avec le temps, vous découvrirez que, durant votre méditation vous pourrez aussi modifier votre pratique s’il y a un changement d’état d’esprit. Rien n’est figé pendant la méditation. Bien au contraire nous devenons comme une onde en forme de vague.
“Comment méditer ?” : étape 4 – Répondre à son état d’esprit.
A partir de là, vous allez d’abord donner à votre esprit ce dont il a besoin ou ce qu’il demande. En utilisant votre respiration ou votre corps (méditation debout).
Si votre esprit est agité : pratiquez la respiration abdominale.
Si votre esprit est agité, excité, trop enthousiaste, perturbé … Il va falloir le calmer. Vous allez donc respirer lentement par le nez en gonflant le ventre à l’inspire et en rentrant le ventre à l’expire. Cela, tout en vous concentrant sur le mouvement de votre ventre. Pour vous aider à ressentir ce mouvement, vous pouvez poser les mains sur votre ventre. Essayez une respiration avec un ratio 1-3 : si vous inspirez sur 1 vous expirez sur 3. Si vous inspirez sur 2, expirez sur 6 etc…
Tout en respirant lentement, comptez mentalement. Vous verrez votre esprit se calmer très rapidement voire quasi instantanément. C’est confortable pour vous ? Vous pouvez faire des ratios de 1-4 mais continuer toujours à compter mentalement tout en vous concentrant sur le mouvement du ventre.
Si votre esprit est trop léthargique : adoptez la respiration d’éveil de conscience.
Votre esprit est trop léthargique, endormi, rêveur? Vous allez devoir le réveiller un peu. Dans ce cas, faites une respiration courte. Avec un ratio de 1-1 ou 2-2 ou 3-3, là encore l’effet sera quasi instantané. Si l’état persiste, continuer votre méditation en position debout.
Si votre esprit est neutre : optez pour la respiration auto-rythmée.
Votre esprit est neutre, ni agité ni léthargique. Ok, dans ce cas laissez juste votre souffle prendre son rythme naturel sans le forcer. Et continuez à porter votre attention mentale sur votre ventre qui gonfle à l’inspire et se rentre à l’expire.
Vous aurez surement des défilements mentaux qui apparaîtront et vous vous rendrez compte que vous êtes partis dans une histoire mentale bien longtemps après avoir décroché. C’est tout à fait normal. Dès que vous vous en êtes rendus compte, sans vous blâmer ni vous punir, observez rapidement votre état d’esprit.
Ensuite, ajustez quelques secondes votre respiration en fonction de votre nouvel état d’esprit. Parfois il suffit juste de revenir sur votre respiration en vous concentrant à nouveau sur le mouvement du ventre pour rééquilibrer l’esprit.
Quand le temps de séance arrive à son terme, pensez à bien sortir de votre méditation. Puis restez encore quelques secondes les yeux fermés ou ouverts juste en relâchant tout. Laissez votre esprit vagabonder où il veut, observez- le, appréciez ce moment particulier. Puis quand vous vous lèverez, essayez de garder l’état dans lequel vous vous trouvez et de le conserver le plus longtemps possible.
Parfois vous pourrez avoir des visions mentales. Comme celles que vivent la plupart des méditants avec l’expérience de la méditation de conscience modifiée Anapanasati. Si cela se produit appréciez-les mais ne restez pas en elles. Laissez les juste partir et nommer-les mentalement comme étant des : “visions”. Même si elles peuvent être magnifiques, ce sont des pièges mentaux.
“Comment méditer ?” : étape 5 – Pendant votre journée.
Ajanta, les rituels holistiques du matin.
Comme cela a été mentionné au début de cet article, la Méditation est un art de vivre qui tend à faire évoluer votre niveau de conscience. Commencez donc dès maintenant, durant votre journée, autant de fois que vous le pouvez, à vous poser ces mêmes questions : « Quel est mon état d’esprit du moment ? » Et ajustez votre respiration sur le moment, avec l’état d’esprit que vous souhaitez avoir. Cela aura comme effet de commencer à expandre votre méditation du matin ou du soir dans votre journée.
Une symbiose commencera alors à s’opérer…
Vous pouvez par exemple vous entrainer à être en pleine conscience lorsque vous cuisinez ou lorsque vous marchez. Vous pouvez aussi essayer de vivre pleinement dans l’instant présent quand vous travaillez. Ou encore être présent à votre respiration quand vous lisez.
Si vous vous posez encore la question de savoir où et quand méditer, rappelez-vous que chaque instant de la journée est un espace ou vous pouvez méditer. Cela signifie juste : “être pleinement présent et en pleine conscience de ce qui vit en vous et à l’extérieur de vous à l’instant où vous le vivez”.
“Comment méditer ?” : étape 6 – quelques variantes.
Méditer debout.
Vous pouvez aussi alterner de temps en temps, ou lorsque vous êtes vraiment mou, ou que votre esprit est dans un état léthargique avec un exercice de méditation debout plutôt qu’assis. Là encore, cela vous permettra d’observer votre esprit et de mieux le comprendre. Restez juste debout le dos droit, vos mains le long de votre corps ou une main dans l’autre, à hauteur de votre nombril.
Méditer en alternance.
Il est possible aussi d’alterner debout, assis pendant votre temps de méditation. Dans ce cas lorsque vous passerez d’une position à une autre, indiquez mentalement à votre esprit que vous allez vous lever en disant : « Envie de me lever ». Puis quand vous vous levez, dites : « Je me lève. » Et quand vous êtes dans votre position finale, dites : « Je suis debout. » Procédez de la sorte pour vous asseoir.
A la rencontre de soi. Retraite méditative à Bali.
Méditer allongé.
Si vous n’êtes pas assujetti à l’endormissement rapide et si vous n’êtes pas fatigué, il est tout à fait possible de méditer allongé. Pour cela 2 options : soit sur le dos avec les mains posées sur le coeur ou le ventre, soit sur le côté droit dans la posture du Bouddha allongé.
Méditer en marchant.
La marche méditative est un excellent exercice si vous débutez dans la pratique de la méditation. Elle consiste à coordonner votre souffle avec le mouvement de vos pieds. De plus, votre marche doit être des plus légères possible. À l’inverse d’une marche normale ce n’est pas les talons que l’on pose en 1er mai la pointe des pieds. La marche méditative est une pratique quotidienne dans les centres de méditation et Ashram.
“Comment méditer ?” : conclusions.
Voilà, en démarrant votre pratique de méditation ainsi, par de simples exercices à votre rythme, en utilisant la formule des 1%, vous allez, d’une part créer des fondations solides et d’autre part commencer à mieux comprendre le fonctionnement de votre esprit et apprendre à anticiper ses mouvements mentaux.
Avec la pratique vous maîtriserez de mieux en mieux l’art et la manière de gérer ces mouvements mentaux.
Pour aller plus loin dans la pratique, intégrez votre méditation à votre rythme de vie et faites-en un art de vivre. Je propose des sessions mensuelles de méditation en ligne (gratuitement) sur un programme d’un an. Ces sessions vous permettront d’expérimenter de façon plus approfondie votre pratique et pour certains, de se discipliner en gardant le rythme.
De temps à autres j’offre aussi gratuitement des sessions en Live via mon canal telegram. En fin de ces sessions Live, je vous propose un temps pour pouvoir répondre aux questions et aux avis. C’est aussi une manière de faire de nouvelles rencontres avec des personnes proches de chez vous. Pour cela il suffit juste de vous inscrire en dessous et vous serez averti de la prochaine session par email.
Maintenant vous savez comment méditer. Je vous souhaite d’être persévérant et discipliné dans votre pratique et de vous réaliser dans cette vie. Avec toute ma gratitude, Mika.
La voie des Soulminders, mon roman initiatique.
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Thierry Blancheton
Je suis devenu Soulminder le jour de ma première rencontre avec Mika à Bali en 2013. Depuis, je continue de cheminer, d’apprendre et de jouer consciemment mon rôle d’accompagnateur. Ma vie est riche d’expériences et mes compétences ressemblent à un couteau suisse.
J’aime à rappeler le proverbe chinois :
« La connaissance, c’est d’avoir la bonne réponse. L’intelligence, c’est d’avoir la bonne question. »
